گروه بندی غذا

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. همچنین هرم غذایی به گونه ای طراحی شده است که تغذیه سالم را آسان تر می کند.قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها).

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.شناسایی گروه های غذایی، به عنوان راهنمایی برای تعذیه سالم کلیه گروه های سنی، تهیه منوهای سالم تر برای مراکزتهیه غذا و.. در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

 

گروه نان و غلات

مواد غذایی مثل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در این گروه قرارمی گيرند.گروه نان و غلات منبع کربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر هستند. موادغذايي اين گروه بيشتر نقش تامين انرژي بدن را به عهده دارند . علاوه بر آن موادغذايي اين گروه حاوي ويتامين هاي گروه B آهن و پروتئين نيز هستند.میزان توصیه شده مصرف روزانه از گروه نان وغلات ۶ تا ۱۱ واحد است.

هر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با:

1- سه عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

2- نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته

3- 30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش ۱۰ در ۱۰ سانتی متري از نان بربري، سنگک و تافتون و براي نان لواش ۴ کف دست،

4- 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه،

5- یک چهارم لیوان غلات خام ( گندم ، جو)

مواد غذایی این گروه بخشی از پروتئین دريافتي روزانه را تشکيل مي دهند.البته نوع پروتئين موجود در برنج وگندم مانند پروتئين موجود در حبوبات،پروتئين گياهي است و به همين دليل توصيه مي شود اين دو نوع پروتئين بصورت مخلوط مصرف شوند مثلاً خوردن عدسي با نان و يا عدس پلو و لوبيا پلو.

چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد :

از نان هایی استفاده شود که در تهیه آنها جوش شیرین بکار نرفته است. ناني که با جوش شيرين تهيه مي شود حاوي ماده اي بنام اسيد فيتيک است که مانع از جذب آهن و ساير املاح دو ظرفيتي مثل روي و كلسيم مي شود در نتيجه، كمبود آهن و كم خوني ناشي از آن، كمبود روي و كمبود كلسيم ايجاد مي شود.

اگر براي پخت نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده شود و خمير نان كاملاً ور بيايد اسيدفيتيك آن مهار شده و مشكل كمبود ريزمغذي ها بروز نمي كند.حتی الامکان برنج باید به صورت کته مصرف شود زیرا آبکش کردن برنج موجب می شود که ویتامين هاي گروه Bكه در برنج موجود است در آب حل شده و دور ريخته شود .

ماکارونی هم مثل نان و برنج

برنج منبع تامین انرژی است. می توان ماکارونی را با پنیر تهيه کرد براي اينکار پس از اينکه ماکاروني پخته شد و در ديس يا بشقاب كشيده شد بايد مقداري پنير روي آان رنده كرد اين غذا از ارزش پروتئين خوبي نيز برخوردار است(تركيب پروتئين گياهي و پروتئين حيوان ).

- انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستند و کودکان و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنند

- انواع بیسکویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر کودكان ودانش آموزان بصورت ميان وعده مصرف نمايند بخشي از انرژي موردنياز روزانه را تامين ميكنند.

گروه سبزی ها

انواع سبزی در این گروه جای می گیرند. سبزي ها در مقايسه با گروه هاي ديگر انرژي و پروتئين کمتري دارند و برعکس داراي مقدار قابل توجهي فيبر، ويتامين و املاح معدني هستند. اين گروه شامل انواع سبزي هاي برگ دار، انواع کلم، هويج، بادمجان، نخودسبز، لوبيا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و سيب زميني مي باشد.

این گروه دارای انواع ویتامین های A,B,C  مواد معدني مانند پتاسيم، منيزيوم و مقدار قابل توجهي فيبر است که این امر موجب می شود که امروزه به تدریج با این موضوع روبه رو بشویم که در اکثر منوهای رستوران ها غذاهای گیاهی به چشم بخورد.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها ۵-۳ واحد می باشد.

هرواحد از گروه سبزی ها برابر است با:

1- نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده ، یا• یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خيار ، يا پياز يا سيب زميني متوسط

2-یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج، کاهو ، سبزی خوردن)، يا

3- نصف لیوان نخود سبزی، لوبیا سبز وهویج خرد شده، یا

چگونه باید از گروه سبزی ها استفاده کرد:

- دانش آموزان می توانند انواع ساندویچ ها را با سبزی های مختلف به عنوان میان وعده مصرف کنند مثلاً نان و پنير و سبزي، نان و پنير و گوجه فرنگي، نان و پنير و خيار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي.

- کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه كنند حتی به عنوان تنقلات مي توانند براي افراد خانواده به ويژه كودكان و دانش آموزان از آن استفاده نمايند.

- حتی الامکان سبزی ها را باید بصورت خام مصرف کرد زیرا پختن سبزی به ويژه اگر به مدت طولاني باشد موجب از بين رفتن ويتامين هاي آن مي شود. سبزي خوردن، گوجه فرنگي، پياز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هايي از سبزي هاي خام هستند و در صورت در دسترس بودن بايد مصرف آنها را همراه با غذا تشويق نمود .

- اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می شود نباید از ساعات قبل سالاد را تهیه کرد زيرا ويتامين هاي موجود در اجزاء سالاد مثل گوجه فرنگي ، پياز ، فلفل دلمه ايي و ... در معرض هوا تخريب شده و از بين مي رود.

- استفاده از انواع سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می شود مثلاً اسفناج پخته که همراه با ماست و یا کشک می توان از آن استفاده کرد. هويج پخته، لوبيا سبز، نخود فرنگي پخته، سيب زميني ، کدو حلوايي و لبو، گل كلم، كرفس، ريواس، كنگر، بادمجان و كدوي خورشتي پخته از سبزيجاتي هستند كه در كنار غذاهاي مختلف مي توان آنها را مصرف كرد .

در هنگام مصرف سبزی ها باید دقت شود که کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشند. طرز شستن و ضدعفونی کردن سبزی در زير شرح داده شده است :

اابتدا باید سبزی را با اب کاملاً شست تا گل و لای آن پاک شود . سپس باید نصف قاشق چایخوري مايع ظرفشويي را با ۵ ليتر آب مخلوط کرده و سبزي را به مدت ۵ دقيقه در آن قرار داد. پس از خارج کردن سبزي از محلول آب و کف، بايد سبزي را با اب تميز شستشو داد، سپس نصف قاشق چايخوري پودر پركلرين را به ۵ ليتر آب اضافه كرده و سبزي را به مدت ۱۰ دقيقه در آن قرار داد و پس از آن مجدداً سبزي را با آب تميز آبكشي نمود. ضدعفوني كردن سبزيجات خام قبل از مصرف براي پيشگيري از آلودگي انگلي بسيار حائز اهميت است.

سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شود. لوبیاسبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوايي و کدوي خورشتي بايد به صورتي پخته شود که در انتهاي طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد.پختن سبزیجات در آب زیاد موجب حل شدن ویتامین ها در آب شده و به این ترتيب مقدار زيادي از ويتامين ها از دست مي رود. در صورتي که پس از طبخ سبزي ها مقداري از آب آن باقي ماند از آن در طبخ غذاها بايد استفاده شود.

 

گروه میوه ها

انواع میوه ها در این گروه جای می گیرند. ميوه ها در مقايسه با گروه هاي ديگر انرژي و پروتئين کمتري دارند و برعکس داراي مقدار قابل توجهي فيبر، ويتامين و املاح معدني هستند. اين گروه شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعي، کمپوت ميوه و ميوه هاي خشک ( خشکبار) مي باشد.مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین A ، ویتامين C فيبر ومواد معدني است.

روزانه ۴-۲ واحد از گروه میوه ها باید مصرف شود.

این ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها براي مقاومت بدن در برابر بيماري ها، ترميم يا بهبود زخم ها و سلامت پوست بدن ضروري مي باشند.میوه ها یی که اندازه آنها حدوداً به اندازه یک سیب متوسط است مثل گلابي، پرتقال ، موز هر کدام ۱ واحد هستند.

- در مورد ميوه هايي که اندازه آنها کوچكتر است مثل گيلاس، آلبالو، انگور، توت و يا انار، نصف ليوان معادل يك واحد است.

- نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا

- یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا

- سه چهارم لیوان آب میوه تازه وطبیعی هم معادل یک واحد از گروه ميوه ها مي باشند.

 

پروتئین حیوانی:

موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند نقش مهمي در تامين پروتئين بدن دارند. موادغذايي اين گروه علاوه بر پروتئين، دو ريزمغذي آهن و روي را هم دارند. به همين دليل براي رشد و خون سازي لازم هستند. انواع گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید (مرغ ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ و حبوبات ( نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) و مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني) در اين گروه قرار دارند. پروتئین ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم بافت هاي بدن به شمار مي رود به همين دليل، پروتئين ها مواد سازنده بدن ناميده مي شوند که از اسيدهاي آمينه ضروري و غيرضروري تشکيل شده اند.

پروتئین دارای منبع غذایی حیواني (شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ ) و منبع غذايي گياهي ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته، بادام، گردو و ... ) مي باشد. پروتئين حيواني تمام اسيدهاي امينه ضروري براي رشد و ترميم بدن را تامين مي کند و به همين دليل پروتئين با ارزش بيولوژيکي بالا ناميده مي شود. پروتئين تخم مرغ با ارزش بيولوژيکي ۱۰۰ از نظر کيفيت در بالاترين سطح قرار دارد و پس ازآن پروتئين شير و سپس پروتئين گوشت، به ترتيب از کيفيت بالايي برخوردارند.

پروتئین گیاهی معمولاً تمام اسیدهای آمينه ضروري را ندارد بنابراين لازم است ترکيبي از حداقل دو پروتئين گياهي (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا يک پروتئين با کيفيت بالا به بدن برسد مثال هايي از اين نوع ترکيب که در فهرست غذاهاي سنتي ما وجود دارد عدس پلو، لوبيا پلو، باقلا پلو، ماش پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان مي باشد.مصرف مقدار کمی پروتئین حیوانی همراه با یک پروتئين گياهي نيز ارزش پروتئين را افزايش مي دهد مثال هايي از اين ترکيب شامل: شير برنج، نان و شير، نان و ماست، نان و پنير، ماکاروني با پنير، نان و تخم مرغ مي باشد.

برای افراد بزرگسال وسالم روزانه ۳-۲ واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصیه می شود

هر واحد از این گروه برابر است با:

1-یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت، یا

2- ۲ تکه( هر تکه ۳۰ گرم ) گوشت خورشتی پخته ،

3- یک سوم لیوان مغز ها ( گردو، بادام ، پسته ، فندق ، بادام زمینی)

4- نصف ران متوسط مرغ یا ۶۰ یک سوم سینه متوسط مرغ ( بدون پوست)

5-یک لیوان حبوبات پخته

6-دو عدد تخم مرغ

اگر یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، ۲تکه متوسط گوشت(۶۰گرم) در وعده ناهار و به اندازه یک لیوان عدس یا لوبیاي پخته همراه با نان در وعده شام مصرف شود در واقع ۳ واحد ا زاين گروه مصرف شده است.

چند توصیه:

- به جای گوشت قرمز می توان از مرغ یا ماهی استفاده کرد. ماهی هاي کوچک مثل ماهي کليکا يك منبع غني از پروتئين با كيفيت خوب و ارزان قيمت است كه با مصرف آن نياز بدن به پروتئين تامين مي شود. در ضمن چون با استخوان خورده مي شود منبع خوبي از كلسيم نيز به شمار مي رود.

- استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده ( مثل برنجک، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچی) انواع مغزها مثل گردو، بادام ، فندق ، پسته و بادام زمینی به عنوان میان وعده بخشی از پروتئين موردنياز روزانه را بخصوص براي کودکان ودانش آموزان تامين مي کند.

نحوه استفاده از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ :

در هنگام طبخ گوشت قرمز، چربی های قابل رویت آن باید جدا شود. پوست مرغ نیز حاوي مقدار زيادي چربي است و بايد قبل از طبخ پوست آن جدا شود.

1- در مصرف مغز و زبان بعلت وجود مقادیر زیاد کلسترول نباید افراط کرد.

2- حتی الامکان بهتر است گوشت مرغ و ماهی بصورت آب پز، یا کبابی مصرف شود و سرخ نشود.

3-حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و بصورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفيت بالا را براي بدن تامين مي کنند. در صورتي که خوردن حبوبات ايجاد نفخ مي کند، بهتر است به مدت يك شب خيسانده شده و پس از دور ريختن آب آن پخته شود. حبوبات منبع خوبي از فيبر هم هستند كه به سلامت دستگاه گوارش، جلوگيري از يبوست، كاهش جذب قند وچربي كمك مي كنند

4-بهتر است بجای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت سفید (مثل مرغ و ماهی ) استفاده شود.

5-اگر از مغزها (پسته، بادام، گردو، فندق) بعنوان میان وعده استفاده می شود بهتر است بو نداده و کم نمک باشد.

6- مصرف روزانه سوسیس و کالباس به علت مواد افزودنی آن (بویژه نیتریت) که سرطان زا مي باشد و سلامت انسان را به خطر مي اندازد توصيه نمي شود. توصيه مي شود مصرف سوسيس و کالباس بسيار محدود شود و در صورت مصرف سوسيس بهتر است بجاي سرخ کردن آنرا آب پز يا کبابي تهيه كرد.

7-اگر بخواهید گوشت یخ زده را آب پز کنید باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد گوشت از حالت يخ زده خارج شود، آن را ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج کرده ودر يخچال بگذاريد.

 

گروه شیر و لبنیات :

این گروه مهمترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن بشمار مي روند کلسيم در تشکيل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش ضروري دارد. ۹۹ درصد کلسيم بدن در استخوان ها قرار دارد. در اين گروه علاوه بر شير فرآورده هاي آن مثل ماست، پنير، كشك و بستني قرار مي گيرند. اين گروه داراي كلسيم، فسفر، پروتئين، ويتامين B۲ ، ويتامينB۱۲ ، ويتامين A و ساير مواد معذي است.

مصرف گروه شير و لبنيات به علت آنكه مهمترين منبع كلسيم و فسفر مي باشد براي استحكام استخوان ها و دندان ها لازم است، همچنين به علت داشتن ويتامين A براي رشد و سلامت پوست هم مفيدند .

موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند ارزش غذايي مشابه دارند و مي توانند بجاي يکديگر مصرف شوند. مقدار مواد مغذي (مثل کلسيم، پروتئين ... ) موجود در يک واحد از گروه شير و لبنيات با هم برابرند. این عوامل گفته شده دلیل اصلی اهمیت وجود این مواد در مهم ترین وعده غذایی یعنی صبحانه است. و معمولا در اغلب هتل ها ، باشگاهای ورزشی، کافه ها و.. برای منوی صبحانه از غذاهایی استفاده می شود که حاوی این گروه غذایی باشد.

میزان توصیه شده روزانه از گروه شیر ولبنیات ۳-۲ واحد است.

یک واحد از این گروه برابر است با :

1- دو لیوان دوغ

2- یک ونیم لیوان بستنی

3- یک لیوان شیر یا یک ليوان ماست کمتر از ۵/۲درصد چربي

4- ۶۰-۴۵ گرم پنیر (معادل یک و نیم قوطی کبریت پنير)

5-یک چهارم لیوان کشک

با توجه به اهمیت تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ... برحسب اینکه کداميک از اين موادغذايي در محل زندگي بيشتر يافت مي شوند، افراد بزرگسال سالم روزانه۳-۲ واحد از اين گروه بايد مصرف کنند.

 

 

مثال های زیر مقدار مصرف روزانه گروه شیر و لبنیات که نیاز به اين گروه را تامين مي کند را نشان مي دهد :

اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و يک ونيم قوطي کبريت پنير مصرف شود در واقع ۳ واحد از گروه شير و لبنيات خورده شده است ويا اگر دو ليوان ماست و يک ونيم قوطي كبريت پنير در طول روز مصرف شود، در اين صورت ۳ واحد از گروه شير و لبنيات مصرف شده است .

چگونه باید از گروه شیر و لبنیات استفاده کرد:

1-از بستنی هایی که با شیر جوشیده شده و يا پاستوريزه تهيه شده اند بايد استفاده شود. درعين حال بايد توجه داشت که مصرف زياد بستني بدليل کالري بالاي آن مي تواند منجر به اضافه وزن وچاقي شود.

2- از مصرف پنیر تازه باید پرهیز شود مگر اینکه با شیر پاستوريزه تهيه شده باشد.

3-در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه باید شیر تازه را مدت ۱۰ دقيقه در حال هم زدن جوشانيد و سپس مصرف نمود.

۴. هنگام استفاده از کشک باید دقت شود کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد. کشك مایع را قبل از مصرف باید به مدت ۵ دقيقه جوشانيد.

5-توصیه می شود از شیرهای پاستوریزه شده دو و نيم درصد چربي و يا کمتراستفاده شود..

طبقه بندی مواد غذایی بر اساس منشاء آن:

منشا گیاهی    /    منشا حیوانی دریا     /   منشا حیوانی      /     منشا معدنی

آنچه گفته و بررسی شد مفاهیم کلی غذایی بود که باید به درستی و بادقت مورد توجه قرار بگیرد فرقی ندارد که شخص برای زندگی شخصی خود از این مفاهیم استفاده کند یا اینکه رستوران ها و هتل ها با استفاده این مطالب غذا ها وعنواین را در منو های چاپی و آنلاین خود قرار بدهند.